Media hora de ejercicios sencillos para adultos mayores que ayudan a cuidar el cerebro

 30 minutos para mantener el cerebro joven: la sencilla rutina que estudia la ciencia

Una rutina sorprendentemente básica se ha asociado con mejoras cognitivas en adultos mayores. Pero hay un detalle importante detrás del resultado 

 

 Cuidar el cerebro al envejecer quizá no requiera siempre aplicaciones, juegos especializados o ejercicios sofisticados. Un estudio con adultos mayores ha puesto a prueba una rutina de apenas 30 minutos diarios basada en tres actividades de toda la vida: leer, escribir y calcular. Después de 12 semanas, los participantes obtuvieron mejores resultados en algunas medidas cognitivas, especialmente de memoria. El efecto fue modesto y el estudio tiene limitaciones, pero plantea una pregunta interesante: ¿estamos complicando demasiado el entrenamiento cerebral?

— Pol Bertran

Media hora al día para cuidar la memoria

Cuando hablamos de mantener el cerebro en forma durante el envejecimiento, es fácil imaginar aplicaciones de entrenamiento cognitivo, complejos ejercicios de memoria o actividades diseñadas específicamente para estimular determinadas capacidades. Sin embargo, una nueva investigación ha puesto a prueba una estrategia mucho más sencilla: leer en voz alta, escribir a mano y resolver operaciones matemáticas básicas durante media hora al día.

El programa, denominado StrongerMemory, fue probado durante 12 semanas en 102 adultos mayores de 59 años que habían percibido cierto deterioro en su memoria, pero que no contaban con un diagnóstico formal de demencia. Al terminar la intervención, los participantes mostraron una pequeña pero estadísticamente significativa mejora en una prueba objetiva de funcionamiento cognitivo, especialmente en la capacidad para recordar información. También mejoró ligeramente su propia percepción sobre cómo estaba funcionando su memoria.

Los resultados no permiten afirmar que esta rutina prevenga la demencia ni que pueda detener el deterioro cognitivo. El estudio ni siquiera contó con un grupo de control. Pero sí plantea una posibilidad interesante: quizá mantener determinadas capacidades durante el envejecimiento no requiera necesariamente ejercicios sofisticados. A veces, actividades cognitivamente exigentes que llevan siglos entre nosotros pueden ofrecer al cerebro exactamente lo que necesita: seguir trabajando.

 Leer, escribir y calcular: tres tareas sencillas que no lo son tanto

La rutina propuesta por StrongerMemory parece casi demasiado básica. Cada día, los participantes dedicaban 10 minutos a leer en voz alta, otros 10 a escribir a mano y 10 más a resolver problemas matemáticos sencillos. En total, media hora. Además, podían elegir qué leer y sobre qué escribir, haciendo que la actividad resultara más fácil de integrar en sus intereses y en su vida cotidiana.

Pero que una tarea sea sencilla no significa que cognitivamente sea pobre. Leer en voz alta, por ejemplo, obliga a coordinar simultáneamente distintos procesos. Los ojos reconocen símbolos, el cerebro interpreta palabras y construye significado, mientras los sistemas relacionados con el lenguaje transforman ese contenido en habla. Al mismo tiempo, escuchamos nuestra propia voz y mantenemos la atención sobre el texto. Es bastante más complejo que recibir información pasivamente.

La escritura manual añade otro componente. Para escribir una frase debemos decidir qué queremos expresar, recuperar palabras, estructurar pensamientos y convertirlos en movimientos precisos de la mano. Los ejercicios matemáticos, por su parte, exigen mantener información durante unos segundos, concentrarse y aplicar reglas para alcanzar una solución. En el programa se utilizaron operaciones deliberadamente sencillas: el objetivo no era poner a prueba los conocimientos matemáticos de los participantes, sino generar un desafío mental manejable que pudiera repetirse diariamente sin convertirse en una fuente de frustración.

Ahí reside uno de los aspectos interesantes de la intervención. En lugar de entrenar exclusivamente la memoria, combina lenguaje, atención, razonamiento, coordinación motora y recuperación de información. Es una aproximación multimodal que se parece más a las demandas cognitivas de la vida cotidiana que muchos ejercicios centrados en una única capacidad.

La idea de construir una “reserva” para el cerebro

El estudio conecta con un concepto importante en la investigación sobre envejecimiento: la reserva cognitiva. Simplificando mucho, dos personas pueden presentar cambios cerebrales similares asociados a la edad y, sin embargo, mostrar niveles muy diferentes de funcionamiento. Una posible explicación es que determinadas experiencias acumuladas durante la vida (educación, actividad intelectual, relaciones sociales o tareas mentalmente exigentes) ayudan al cerebro a afrontar mejor ciertos cambios.

Esto no significa que hacer sudokus, leer libros o aprender idiomas nos vuelva inmunes a una enfermedad neurodegenerativa. La idea es más modesta: mantener una vida cognitivamente activa podría proporcionar más recursos para compensar parcialmente algunos cambios relacionados con la edad.

En StrongerMemory, los investigadores estaban interesados especialmente en estimular funciones relacionadas con la corteza prefrontal, una región fundamental para mantener la atención, recuperar recuerdos, organizar conductas y resolver problemas. Tras las 12 semanas, la puntuación media en el Mini Montreal Cognitive Assessment pasó de 12,73 a 13,26 puntos sobre 15. La diferencia es pequeña, pero estadísticamente significativa. Más concretamente, la mejora estuvo impulsada principalmente por la capacidad de recuerdo, cuya puntuación media pasó de 3,44 a 3,92.

Los participantes también respondieron a preguntas sobre cómo percibían su propia memoria. En uno de los ítems que evaluaba el deterioro percibido durante el último año se observó igualmente una mejora después de la intervención. Tenemos, por tanto, dos señales que apuntan en una dirección similar: un cambio en una prueba cognitiva y otro en la percepción subjetiva de la propia memoria. Pero eso todavía está lejos de demostrar que el programa modifique realmente la trayectoria del envejecimiento cerebral.

 El entorno también parece importar

Uno de los resultados más curiosos apareció cuando los investigadores observaron dónde vivían los participantes. Las personas que permanecían en la comunidad obtuvieron mejores resultados cognitivos después de la intervención que quienes residían en comunidades de atención continuada, incluso después de ajustar estadísticamente algunas diferencias iniciales.

El estudio no permite saber por qué ocurrió esto, pero abre una cuestión especialmente interesante: entrenar el cerebro quizá no dependa únicamente del ejercicio cognitivo que realizamos durante media hora, sino también de lo que ocurre durante las otras 23 horas y media.

Vivir de manera independiente suele exigir resolver pequeños problemas continuamente: organizar compras, preparar comidas, gestionar horarios, desplazarse, recordar obligaciones o tomar decisiones domésticas. Un entorno donde muchas de esas necesidades están estructuradas o resueltas puede plantear demandas diferentes. También podrían intervenir la actividad física, las relaciones sociales, el estado de salud o numerosas variables que este estudio no permite separar.

Precisamente por eso, los autores consideran que las diferencias entre entornos merecen investigarse con mayor profundidad. El envejecimiento cognitivo no ocurre dentro de un laboratorio. Ocurre dentro de una vida, y el contexto en el que vivimos puede ser tan relevante como cualquier ejercicio concreto.

Una señal interesante, no una receta contra la demencia

 

Hay una limitación fundamental que impide sacar conclusiones demasiado ambiciosas: el estudio fue cuasiexperimental y no contó con un grupo de control. Todos los participantes realizaron StrongerMemory. Por tanto, no sabemos qué habría ocurrido durante esas mismas 12 semanas en personas similares que no hubieran seguido la rutina.

También existían encuentros semanales para comprobar la adherencia. Esa atención, la motivación generada por participar en una investigación o el componente social podrían haber influido en los resultados. Incluso repetir una prueba cognitiva puede hacer que una persona se familiarice con ella y obtenga posteriormente una puntuación algo mejor.

Además, el cambio observado fue modesto. Mejorar unas décimas en una prueba de cribado no implica necesariamente desenvolverse mejor en tareas complejas de la vida diaria, y mucho menos demuestra una reducción del riesgo de Alzheimer u otras demencias.

Aun así, StrongerMemory tiene una característica difícil de ignorar: prácticamente cualquiera puede reproducir sus actividades sin comprar dispositivos, pagar suscripciones ni aprender sistemas complicados. Leer, escribir y calcular son ejercicios baratos, personalizables y accesibles para muchas personas.

Quizá la lección más interesante del estudio no sea que exista una rutina mágica de 30 minutos para conservar la memoria. Es algo bastante más sencillo: nuestro cerebro envejece con nosotros, pero eso no significa que debamos dejar de exigirle. Mantenerlo activo puede consistir también en seguir haciendo aquello que siempre ha sabido hacer: leer, escribir, resolver problemas y enfrentarse cada día a pequeñas dosis de dificultad.

 

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